Речиси една третина од населението во светот доживуваат барем еден паничен напад во животот. И без разлика дали ви е прв, стоти или сте сведок како некој друг поминува низ такво искуство, никој не сака да се повтори.
И покрај тоа, сосема е можно да научите техники за смирување за време на паничен напад. Постојат различни техники кои можете да ги користите за да управувате со вашите симптоми и да спречите ситуацијата да се влоши.
Што ги предизвикува нападите на паника?
Изворот на овие застрашувачки напади може да варира. Во некои случаи, тие може да се појават поради трауматски настан, хроничен стрес или појава на панично растројство кај личноста. И многу често сите причини се најасни, па затоа е препорачливо да се работи со професионално лице.
Истражувањата покажуваат дека поединците кои доживуваат силни реакции на стрес може да бидат изложени на поголем ризик од нападите на паника.
Односно, кога ќе се појави прилив на стрес во телото, се активира одговорот „Fight or Flight“ на симпатичкиот нервен систем. Телото ослободува невротрансмитери поврзани со стресот кои можат да предизвикаат зголемен пулс, зголемен крвен притисок, црвенило на кожата, затапена реакција на болка, проширени зеници и губење на контролата на цревата и мочниот меур. Парасимпатичкиот нервен систем реагира за да го врати телото во нормална состојба и да се справи со опасноста. Е сега, ако не реагира соодветно, чувството на „fight or flight“ трае подолго, што потенцијално го продолжува нападот на паника.
Што да правите во моментот кога доживувате паничен напад?
За почеток, можете да користите неколку стратегии за да го намалите стресот и да започнете да се смирувате. Откако ќе идентификувате кои техники за самопомош функционираат за вас, можете да научите како потенцијално да спречите појава на следен напад.
Најпрво, прифатете дека имате напад на паника, забележете ги сензациите што ги чувствувате и препознајте дека тоа се знаци на паничен напад.
Ако имате проблеми со дишењето или се чувствувате како во делузија, потсетете се внатрешно дека доживувате напад на паника и дека ќе помине. Може и да пробате неколку вежби за дишење и да дишете полека за да го смирите вашиот нервен систем и да му помогнете да препознае дека не сте во вистинска опасност. Запомнете дека нападот на паника сам по себе не е опасен по живот. Паничните напади често поминуваат брзо, а вашиот нервен систем ќе се врати на основната линија. Повторете ги овие факти како афирмации за да го деескалирате интензитетот на вашата паника.
Фокусирајте се на вашето дишење.
Хипервентилацијата е често и непријатен симптом на паничните напади. За време на паничен напад, вашето дишење станува плитко, што може да ги влоши вашите симптоми поради недостаток на кислород.
Иако може да ви кажат да земете длабок здив, може да биде тешко да се фокусирате на длабоко дишење кога хипервентилирате, барем без помош. Наместо тоа, може да биде корисно да користите апликација која нуди водени вежби за дишење. Погледни ги овие вежби за дишење на Разговор.мк на следниов линк.*
На пример, можете да пробате дишење со следниве чекори:
Вдишете – пет секунди.
Држете го здивот четири секунди.
Издишете – пет секунди.
Држете го здивот четири секунди.
Како што почнувате да се смирувате, можете да преминете на нормално дишење, вдишувајќи низ носот и издишувајќи низ устата.
Користете техники за стабилизирање
Кога доживувате паничен напад, може да почувствувате дисоцијација (чувство на одвоеност од вашето тело). Дури и ако не доживувате обезличување или дереализација, вежбите за стабилизирање може да ви помогнат да се чувствувате присутни и да ги контролирате вашите мисли и телесни сензации. Подолу се дадени неколку потенцијални техники за стабилизирање:
- Пиење ладна вода
- Вежби за длабоко дишење
- Одење боси
- Јак мирис на екстракт од ванила или есенцијално масло
- Примање физички допир како прегратка или триење на грбот
- Набљудување и гласно кажување на имињата на пет различни предмети во ваша близина
- Избор на боја и именување на секој предмет од таа боја во собата
- Држење коцка мраз
- Ставете го лицето во ладна вода за да го „ресетирате“ нервниот систем
- Пливање или туширање со ладна вода
- Слушање видео-техника за водена прогресивна релаксација на мускулите за да се опуштите целото тело.
Многу од овие техники може брзо да се практикуваат од каде било. На пример, кога би имале искуство со техники за прогресивна мускулна релаксација, можете сами да поминете низ нив за помалку од една минута ако сметате дека ви се потребни.
Размислете за фактите
Паничните напади често можат да се чувствуваат како медицинска итност. За време на напад, фокусирајте се на фактите за да ја процените ситуацијата. Симптомите на срцев удар обично траат подолго од 30 минути, додека паничните напади обично траат пократко. Ако не сте сигурни, размислете да се јавите на 24-часовна телефонска линија за медицинска помош за совет.
Прашајте се:
Дали сум ги имал/а овие симптоми претходно?
Дали овие симптоми се поврзани со паничен напад од претходно?
Дали имам температура или ниско ниво на кислород?
Постојат ли тригери кои можеби го предизвикале ова?
Кај кого можам да се обратам?
Ако имате пријател или член на семејството на кого му верувате, кажете му што доживувате. Тие можат да ви понудат утеха и да останат со вас додека паничниот напад не помине.
Следно, пожелно е да поразговарате со психолог. Навистина единствен начин да се спречат овие напади, посебно ако се чести, е да се разработи причината поради нив со водство од психолог.
Побарај дополнителен совет или насока од Калина Тодоровска
Секој кој доживува панични напади треба да разговара со психолог. Паничните напади можат да бидат застрашувачки и да ви направат да се чувствувате без контрола, но тоа не значи дека тие треба да доминираат во вашиот живот. Заедно, ќе работиме на разбирање на основните причини за вашите панични напади и ќе развиеме лични стратегии за ефикасно управување со нив. Мојата цел е да ви помогнам да ја вратите контролата и да најдете смиреност во моментите на неволја, за да можете да живеете без постојан страв од следниот напад.
Ако имате какви било прашања, само пополнете го формуларот подолу. Јас сум тука да ви помогнам.