“Несоницата е одмазда на умот за сите незгодни мисли што внимателно ги избегнуваме во текот на денот.”
Несоницата, или постојаното мачење да се добие доволно мирен сон, е едно од најраспространетите нарушувања на спиењето (исто така познато како нарушувања на спиење-будење) и може многу да влијае на вашиот секојдневен живот. Искусувањето на тешкотии со спиењето е навистина фрустрирачко. Ефектите од несоодветниот сон често се пренесуваат и во следниот ден, што доведува до раздразливост, замор и предизвици во управувањето со вашето расположение, донесување одлуки на работа, врските и целокупната благосостојба – заедно со зголемена веројатност за несреќи.
Покрај тоа, редовното доживување лош или недоволен сон во текот на подолг период може да придонесе за разни здравствени проблеми, вклучувајќи зголемен ризик од депресија, дијабетес, висок крвен притисок, дебелина, мозочен удар и срцеви заболувања. Поради овие потенцијални влијанија, наоѓањето решение е од клучно значење за оние кои се соочуват со долготрајна несоница.
Што е несоница?
Терминот несоница се дефинира како „продолжена и абнормална неможност да се добие доволно сон, особено поради тешкотии со заспивање или постојано будење.“
Повеќето од нас одвреме-навреме имаат проблеми со заспивање, на пример, кога сме загрижени за работна презентација наредниот ден или кога не можеме да се опуштиме поради лаењето на кучето на соседот. Сепак, кога ќе имате потешкотии со заспивање неколку пати неделно во текот на еден месец или повеќе, веројатно имате несоница. Таа може да се манифестира и како постојано будење во текот на ноќта и/или неможност да заспиете повторно.
Иако се повеќе од очигледни, накратко ќе ги наброиме клучните симптоми на несоница се:
- Лежите во кревет долго време и се мачите да заспиење.
- Неможност да останете заспани.
- Будење среде ноќ или премногу рано наутро и тешкотии со повторно заспивање.
- Прекумерна поспаност во текот на денот.
- Ненамерно будење и останување будни многу часови секоја ноќ.
Кои се потенцијални причини за несоница?
Одредување на која е точната причина за несоница може да биде предизвик бидејќи има многу фактори кои можат да влијаат на тоа дали ќе добиете добар ноќен сон или не. Едно објаснување е “лошата хигиена” околу спиењето. На пример, ако вашата спална соба е светла, бучна или со непријатна температура или ако имате драстично различни времиња на спиење и будење од еден ден до друг, поверојатно е дека ќе имате проблеми со спиењето.
Но, несоницата често е предизвикана и од основни физички или ментални здравствени состојби. Нарушувањата на менталното здравје, како што се анксиозноста, депресијата и ПТСН, се тесно поврзани со несоницата. Бидејќи вие состојби предизвикуваат прекумеrно размислување, чувство на осаменост, зголемено ниво на стрес, се јавува и нарушен режим на спиење. Ова го го отежнува заспивањето или останувањето во сон.
Вреди да се спомене и дека некои фактори може да доведат до поголема веројатност за несоница или други проблеми со спиењето. На пример, ова е почесто кај оние кои:
- Работат доцни часови или ноќна смена.
- Често патуваат низ различни временски зони.
- Имаат седентарен начин на живот.
- Се на средна возраст или постари возрасни лица.
- Живеат со депресија.
- Живеат со хронична болка.
- Имаат многу стрес во својот живот.
- Земате одредени лекови за други состојби.
Стратегии за подобар сон
Неможноста да се заспие е длабоко застрашувачка. Паничиме поради нашата способност да се справиме со барањата на следниот ден; паничиме што нè фаќа паника; можноста за спиење сè повеќе се повлекува додека часовникот одбројува до уште една исцрпена, раздразлива зора.
Ако имате проблеми со несоница без јасна причина, постојат мерки кои можете да ги преземете. Прво, погледнете ги стратегиите подолу кои можат да ви помогнат да го подобрите вашиот сон. Потоа, можеби ќе ви биде корисно да закажете состанок со вашиот лекар или да побарате психолог за да ги дискутирате вашите навики за спиење. Тие можат да утврдат дали постои непронајдена основна причина која може да се третира. Запомнете, недостигот на квалитетен сон во подолг временски период може да има сериозни негативни последици по вашето здравје.
Практикувајте добра хигиена на спиење
Хигиената на спиење се однесува на вашата рутина пред спиење, навиките и околината. Практикувањето на добра хигиена на спиење значи прилагодување на овие работи за да ги следите препораките, колку што е можно подобро. Според The Sleep Foundation, следниве се примери на совети за хигиена на спиење:
- Легнувајте и станувајте во приближно исто време секој ден.
- Спијте во ладна, темна соба.
- Изберете удобен душек и постелнина.
- Поставете конзистентна и релаксирачка рутина пред спиење.
- Избегнувајте екрани (ТВ, телефон) најмалку еден час пред спиење.
- Станете и направете релаксирачка активност по 20 минути лежење во кревет без да заспиете, додека не почувствувате дека сте уморни.
- Избегнувајте долги или доцни дремки во текот на денот.
Вежбајте редовно
Постојат „цврсти докази“ дека вежбањето може да ви помогне побрзо да заспиете и да го подобрите квалитетот на сонот. Околу 30 минути аеробни вежби дневно може да бидат доволни за да се промовира подобар сон навечер. Бидејќи редовното вежбање може да има и многу други придобивки—од зголемување на подвижноста до намалување на ризикот од болести и подобрување на менталното здравје—навистина вреди да се вклучи ваква активност во вашата дневна рутина.
Можеби пробајте со терапија за несоница
Психотерапијата за несоница е ефикасен третман за несоница кој ги адресира и краткорочните и долгорочните аспекти на состојбата, преку промена на шемите и однесувањето на спиењето. За разлика од лековите, кои може да понудат само краткорочно олеснување, терапијата може да обезбеди одржливи стратегии за постигнување на подобра хигиена на спиење и справување со несоницата.
Побарај дополнителен совет или насока од Калина Тодоровска
Квалитетниот сон е критична компонента на доброто ментално здравје. Спиењето помага во регулирањето на расположението, ги поддржува когнитивните функции како меморијата и донесувањето одлуки и му овозможува на мозокот да ги процесира емоциите и стресот. Доколку се соочувате со проблеми поврзани со спиењето, важно е да побарате насока од стручно лице.
Несоницата е навистина сериозна и исцрпувачка состојба, но не мора да се соочите сами со тоа. Можам да ви помогнам да ги откриете основните причини за вашата несоница, без разлика дали тие произлегуваат од стрес, анксиозност или други фактори. Заедно, можеме да создадеме приспособен план кој поддржува подобар сон, фокусирајќи се на техники кои промовираат релаксација и го смируваат вашиот ум ноќе.
Ако имате прашање или ви треба насоки, само пополнете го формуларот подолу.
Вклучете нутритивни извори во вашата исхрана
Повеќето од нас веќе се запознаени со фактот дека храната што ја јадеме може директно да влијае на нашето здравје и благосостојба, и истото важи кога станува збор за спиењето. Прво, нутритивна исхрана богата со здрави јаглехидрати—овошје, зеленчук, мешунки и цели зрна—изгледа дека помага во промовирање на позитивни резултати од спиењето. Второ, оброци кои се природно богати со мелатонин, важен хемиски елемент за спиење, може да помогнат да заспиете побрзо—особено кога се консумираат блиску до времето за спиење. Примери на вакви храни вклучуваат бадеми, цреши и киви.
Обично се препорачува да се консултирате со вашиот доктор или нутриционист пред да направите значајни промени во вашите прехранбени навики. Пред се’, консумирањето на генерално нутритивна, балансирана исхрана најверојатно ќе го подобри вашиот сон, покрај тоа што потенцијално ќе донесе и многу други здравствени придобивки.
Ограничете го алкохолот и кофеинот
Некои луѓе веруваат дека алкохолот може да делува како средство за спиење бидејќи им е полесно да заспијат откако ќе испијат пијалок или два. Меѓутоа, докажано е дека ова не е точно и воопшто не е корисна навика. Иако на некои луѓе може да им биде полесно да заспијат со алкохол во системот, студиите сугерираат дека супстанцијата може всушност да биде поврзана со послаб квалитет на сон и пократко траење на спиењето.
Со текот на времето, потпирањето на алкохол како средство за спиење може да создаде маѓепсан круг. Колку повеќе пиете за да заспиете, толку е поголема веројатноста да доживеете несоница бидејќи седативните ефекти исчезнуваат, што доведува до полош квалитет на сон. Дополнително, алкохолот може да ги влоши проблемите како апнеја при спиење и да ја зголеми веројатноста за доживување живописни соништа или кошмари, што дополнително го нарушува одморот.
За ефикасно справување со несоницата, важно е да се намали или да се избегне консумирање алкохол, особено во часовите пред спиење. Наместо тоа, фокусирајте се на развивање здрави навики за спиење и создавање релаксирачка ноќна рутина која поддржува природен, ресторативен сон.
Дополнително, не е изненадувачки што кофеинот исто така може да има штетни ефекти врз сонот, како што е држењето будни кога е време за спиење. Затоа се препорачува да престанете со консумација на кофеин околу осум часа пред целното време за спиење за да биде излезен од вашиот систем до тогаш.
Побарајте поддршка
Како што беше споменато претходно, одредени ментални и физички здравствени состојби може да придонесат за несоница и други проблеми со спиењето. Ако сè уште не сте се консултирале со стручно лице за проценка, тоа може да биде корисен следен чекор за оние кои имаат хронична несоница. Тие можат да извршат преглед за да утврдат дали постои основен физички здравствен проблем кој ја предизвикува вашата несоница.
Повторно, депресијата и анксиозноста се две чести, но сериозни ментални здравствени состојби кои можат да придонесат за проблеми со спиењето. Високите нивоа на стрес исто така, бидејќи може да го активираат умот и да го постават телото во режим на борба или бегство, што го отежнува опуштањето за да заспиете. Ако некој од овие ментални здравствени проблеми влијае на вас, психолог може да да предложи стратегии за справување или опции за третман кои можат да помогнат. Самото постоење на неосудувачко слушателско уво после напорен период, исто така може да придонесе за опуштен ум на крајот од денот, бидејќи терапијата претставува уникатна можност за процесирање на животните предизвици, ослободување од товарите и место каде што можете да бидете навистина слушнати и разбрани.
Побарај дополнителен совет или насока од Калина Тодоровска
Квалитетниот сон е критична компонента на доброто ментално здравје. Спиењето помага во регулирањето на расположението, ги поддржува когнитивните функции како меморијата и донесувањето одлуки и му овозможува на мозокот да ги процесира емоциите и стресот. Доколку се соочувате со проблеми поврзани со спиењето, важно е да побарате насока од стручно лице.
Несоницата е навистина сериозна и исцрпувачка состојба, но не мора да се соочите сами со тоа. Можам да ви помогнам да ги откриете основните причини за вашата несоница, без разлика дали тие произлегуваат од стрес, анксиозност или други фактори. Заедно, можеме да создадеме приспособен план кој поддржува подобар сон, фокусирајќи се на техники кои промовираат релаксација и го смируваат вашиот ум ноќе.
Ако имате прашање или ви треба насоки, само пополнете го формуларот подолу.